|
|
Методическая разработка по теме: «План подготовки полиатлонистов первого разряда и кандидатов в мастера спорта».
Захаров Александр Владимирович
Сивковская средняя школа
Учитель физической культуры
с 2006года
Образование: высшее. 1 категория
с. Виноградовка Кызылжарского района Северо-Казахстанская область.
Дата рождения: 22.09.1984.
Методическая разработка по теме: «План подготовки полиатлонистов первого разряда и кандидатов в мастера спорта».
Актуальность этой работы в том, что она позволяет повысить спортивное мастерство учащихся, увеличить значительно их спортивные результаты, в соответствии со школьной программой.
План разработан на примере календаря 2014-2015 учебного года.
Тренировочные дни: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Выходные дни: четверг, воскресенье. Продолжительность занятия: 2часа (90 минут), 3 часа (135 минут), в зависимости от выполнения тренировочных упражнений.
План целесообразно начинать с первого сентября, так как это начало учебного процесса, и все школьники включаются в образовательный процесс.
План по подготовке силовой гимнастики будет расписан подробно, рассчитанный на месяц, позднее. (Приложение №1)
Для тренировок рекомендуется составлять группу по количеству занимающихся 8 – 10 человек 9,10,11 классов.
Сентябрь Содержание тренировочного занятия
1 Футбол в спортзале (30 мин.), отдых 10-15 мин.
3х20 присед на одной ноге (пистолет)
3х50 прыжки через скамейку, стоя боком к скамье. Отдых между подходами от 4 до 6 мин.
2 Тренаж с винтовкой, стоя на расстоянии 10 м. от мишени. 4-5раз по 10-12 мин. Отдых между подходами от 4 до 6 мин.
3 Кросс 1 час (темп бега свободный)
Ускорения по прямой 4 подхода по 60 м. С передачей эстафетной палочки.
5 Кросс 30 мин. По подъёмам. ОРУ на месте 10 – 15 мин. Возвышение 50-70.
Переменный бег: 4 подхода 30 м быстро – 30 м медленно. Отдых до полного восстановления.
6 Футбол 40 мин. ОРУ на растягивание 10-15 мин.
Ускорение 4х350м (круг нашего стадиона). Отдых полный 6 – 7мин.
8 Езда на велосипеде 1 час (15-16 км) – темп свободный. ОРУ на растягивание.
9 Тренаж с винтовкой, стоя на расстоянии 10 м. от мишени. 2-3х20-25 мин, время отдыха 10-12мин.
Пресс на перекладине 2-3х20 раз.
10 Футбол 30 мин. Круговая тренировка: 3 круга 8 станций по 1 мин. Отдых между подходами 7-8 мин. Станции (приложение № 2)
12 Восстановительный кросс 1 час. Пресс на перекладине 2-3х20 раз.
13 Разминочный бег 13-15 мин. Ускорения по прямой, оставшийся круг
медленно 10 раз. Прыжки через скамейку 2х60 раз
15 Разминка беговая 15 мин. Сдача контрольных тестов:1) Прыжки в длину с места. 2) Подтягивание 3) Пресс за 30 сек. 4)Прыжок вверх 5)Бег 30 м. 6)Бросок набивного мяча
16 Разминка беговая 15 мин. ОРУ 10-15 мин. на месте. 6-ти минутный бег на скорость. Пресс 3х50 раз, лёжа на спине.
17 Тренаж с винтовкой, стоя на расстоянии 10 м. от мишени. 2-3х20-25 мин, время отдыха 10-12мин.
Пресс на перекладине 2-3х20 раз.
19 Футбол 30 мин. Упр-я на растягивания. На параллельно стоящих скамейках, выпрыгивание вверх с отягощением (8-10 кг.) 3х20-25 раз.
Упражнение разноножка (прыжки с переменой ног, толкаясь от скамьи то правой, то левой ногой вверх) 2х200 раз
20 Разминка в беге8-10 мин. Бег на скорость 2800м. отдых 8-9 мин. и ещё 1400м. 2 серии
22 Восстановительный кросс – ходьба 1час 30 мин. (10 мин. бег, 10 мин. ходьба)
23 Тренаж с винтовкой 4-5 подходов по 10 мин. Пресс на перекладине 3х30 раз.
24 Футбол 30 мин. ОРУ в разомкнутом строю 8-10 мин. Круговая тренировка 3 круга по 1мин. 8 станций (приложение №2)
26 Разминка беговая 10-15 мин. Ускорения по стадиону: 5 кр. – 4кр. – 2 кр. Отдых 7-8 мин. затем наоборот 2кр. – 4кр. – 5кр.
27 Разминка футбол 20-25 мин. Разноножка 200-250-300 раз. Пресс лёжа: 3 по максимуму. Висы на перекладине 2 раза по максимуму.
29 Восстановительный бег: 35-40 мин. темп медленный. Упражнения на растягивание и расслабление. Несколько ускорений: 30-60-90 м. 2 серии
30 Разминка в беге 10-15мин., во время разминки небольшие ускорения. Контрольный бег: 3 км. (темп бега максимальный), заминка 2 км.
Октябрь
1 Футбол 40 мин. Упражнения по растягиванию
3 Разминка – футбол 20 мин.
Ускорения 2 круга 700 м 4 подхода. Отдых 7 – 8 мин.
Висы на перекладине 2 по 1мин 30сек – 2мин.
4 Кросс 1 час.
Пресс лёжа з по максимуму
6 Футбол 35 – 40 мин.
Ускорения 3х350.
Подтягивание 3х13-15 раз.
Отдых 5-6 мин.
7 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 5-6 мин.
Остальное время пресс лёжа 3х60 раз.
8 Кросс-ходьба 1 час 20 мин.
10 Бег 25 – 30 мин.
Ускорение 1 км
Подтягивание 4х12-14 раз. Отдых 5-6 мин.
11 Разминка в беге10-12 мин. Круговая тренировка: 3 круга по 1 мин. 8 станций
13 Соревнования по кроссу 3 км.
Подтягивание 3-4х10-12 раз. отдых 5-6 мин.
14 Тренаж с винтовкой 3х15 мин.
15 Разминка в беге 10-12мин. Подтягивание 5х10-13 раз. Висы 2 по максимуму
17 Бег по лесу 1 час 20 мин.
18 Разминка в беге 10-12 мин. Работа со жгутами 3-4 х 6-7 мин. Подтягивание 15-16-17 раз.
20 Футбол 20 мин. Круговая тренировка: 3 круга по 1 мин. 8 станций
Висы 2 по максимуму
21 Тренаж с винтовкой 2х20мин. отдых 10-12мин.
Остальное время пресс 3 по максимуму.
22 Разминка беговая 10-15мин. Жгуты 5х5мин. Подтягивание 5х13-15 раз
24 Футбол 20 мин. Лазание по канату 6-7 раз по 5 метров. Пресс лёжа 3х65-70 раз.
25 Разминка в беге 12-15 мин. Приседание со штангой (вес 25 кг.) 5х20 раз. Упражнения на растягивание
27 Баскетбол 20 мин. Жгуты 3х8-10 мин. «Пистолет» 3х25 раз
28 Тренаж с винтовкой 4х12-15 мин. Остальное время игра волейбол.
29 Кросс 1 час. Упражнения на расслабление.
31 Бег 20 мин. Подтягивание на максимум, затем 2 подхода по 50% от максимума
Ноябрь
1 Баскетбол 20 мин. Круговая тренировка 4 станции по 1 мин. 3 круга:
Отжимание – подтягивание – присед со штангой – отжимание в упоре сидя от лавки.
3 Футбол 15 мин. ОРУ на месте. Подтягивание 4-5х10-12 раз.
4 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. Остальное время приседания 4х50 раз.
5 Разминка в беге 10-12 мин. Контрольная проходка по подтягиванию, затем ещё 2 подхода по 50% от контрольного.
7 Бег 20 мин. Работа со жгутом 5х6-7 мин. Подтягивание.
8 Баскетбол 40 мин. Упражнения на растягивание и расслабление.
10 Разминка в беге 15-20 мин. Ускорения по 100-120 метров 10 раз.
11 Тренаж с винтовкой 3-20 мин. отдых 10-12 мин.
12 Бег 15-20 мин. Подтягивание. Пресс 3х50 раз.
14 Разминка беговая 10-12 мин. Жгут 20 мин. Подтягивание
15 Футбол 15 мин. Круговая тренировка 3 круга по 1мин. 8 станций. Отдых 7-8 мин
17 Разминка 8-10 мин. Жгут 20 мин. затем 10 мин. бег сразу.
18 Тренаж с винтовкой 5-6х10 мин. Отдых 5-6 мин. Остальное время волейбол
19 Бег 12-15 мин. «Пистолет» 3х30 раз, отдых 4-5 мин. Подтягивание
21 Кросс 1 час 30 мин.
22 Баскетбол 20 мин. Подтягивание. Пресс 3 на максимум
24 Разминка в беге 8-10 мин. Ходьба выпадами со штангой на плечах (вес 25 кг.) 4 круга по 40 м. Вис на максимум.
25 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 10-12 мин. Остальное время работа со жгутами по 3-4 мин.
26 Кросс 1 час, если уже есть снег, то бег на лыжах
28 Лыжи 8-10 км. темп спокойный
29 Разминка 10-12 мин. Подтягивание, подвижные игры
Декабрь
1 Разминка 10-15 мин. Подтягивание
2 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. затем приседания 5х50 раз. Отдых 5 мин.
3 Лыжи 15-16 км. (из них 3-4 км. без палок)
5 Контрольная проходка по подтягиванию
6 Лыжи 15-16 км. Ускорения 5-7 раз по 300-400 м.
8 Лыжи 6-7 км. Подтягивание
9 Тренаж с винтовкой 4х15 мин. отдых 6-7 мин. Затем приседания 5х50 раз.
10 Лыжи 15-16 км (из них 4-5 км. без палок)
12 Разминка индивидуальная, контрольные забеги на лыжах 5-10 км.
13 Баскетбол 20 мин. Подтягивание.
15 Лыжи 6-7 км. Подтягивание.
16 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 8-10 мин. Затем пресс 3 раза на максимум
17 Лыжи 15-16 км. (ускорения 4-5 раз по 1 км.) отдых до полного восстановления
19 Футбол 30 мин. Подтягивание.
20 Лыжи в течении 1 часа 30 мин. без остановки
22 Восстановительный кросс 1 час 30 мин. темп медленный
23 Тренаж с винтовкой 4-5х15 мин. отдых 6-7 мин. дальше пресс 3 на максимум
24 Лыжи 7-8 км. Подтягивание
26 Лыжи 15-16 км. (ускорение по 500 м. через каждые 6-7 мин )
27 Футбол 30 мин. Подтягивание.
29 Лыжи 16-17 км.
30 Тренаж с винтовкой 2х10мин. Подтягивание
31 Лыжи 7-8 км. Подтягивание.
Январь
2 Лыжи 16-17 км. (5 км. без палок) ускорения по 200-300 м.
3 Разминка индивидуальная Контрольная по подтягиванию
5 Лыжи 5-6 км. Подтягивание.
6 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 8-10 мин. Приседания 5-50 раз
7 Разминка в беге 15-20 мин. Подтягивание.
9 Лыжи 16-17 км. (ускорения 5х1 км.) отдых 4-5 мин
10 Лыжи 6-7 км. Подтягивание.
12 Лыжи 20 км. можно больше
13 Тренаж с винтовкой 2х25 мин. отдых 10 мин. Упражнения на расслабление и растягивание.
14 Футбол 20 мин. Подтягивание.
16 Лыжи 6-7 км. Подтягивание
17 Лыжи 15-16 км. (из них ускорения 2х3 км.)
19 Разминка в беге 15-20 мин. Подтягивание.
20 Тренаж с винтовкой 4х10 мин. отдых 4-5 мин. «Пистолет» 3х30 раз
21 Лыжи 6-7 км. Подтягивание.
23 Футбол 30 мин. Подтягивание
24 Лыжи 15 км (из них 5 км. с ускорением)
26 Лыжи 5-6 км. Подтягивание.
27 Тренаж с винтовкой 3х20 мин. отдых 10 мин. Пресс 2 на максимум
28 Лыжи 20-22 км.
30 Разминка в беге 12-15 мин. Подтягивание.
31 Лыжи 6-7 км. Подтягивание
Февраль
2 Лыжи 10-12 км. Упражнения на растягивание
3 Тренаж с винтовкой 30 мин. Отдых 12-15 мин. дальше жгуты 5-6 подходов по 2 мин.
4 Разминка в беге 20-25 мин. Подтягивание.
6,7,8 Участие в соревнованиях (районных, областных), если нет соревнований можно сделать контрольные нормативы.
9 Восстановительная тренировка на лыжах или бег 10-12 км.
10 Тренаж с винтовкой 5-6х10 мин. дальше пресс на перекладине 3х25 р.
13 Лыжи 15-16 км.
14 Лыжи 6-7 км. Подтягивание.
16 Разминка 15-20 мин. Подтягивание.
17 Тренаж с винтовкой 2х25 мин. отдых 7-8 мин. Дальше «пистолет» 3х30 раз отдых 5 мин.
18 Лыжи 18-20 км. (из них ускорения 5х1км.)
20 Разминка 15-20 мин. Подтягивание
21 Лыжи 6-7 км. Подтягивание.
23 Лыжи 6-7 км. Подтягивание.
24 Стрельба из винтовки 3-4 серии по 5 выстрелов.
25 Восстановительный кросс 1 час.
27,28,1.03 Участие в соревнованиях, либо контрольная тренировка
В марте, апреле, мае будет достаточно школьной программы по физической культуре, для того чтобы поддерживать спортивную форму, этого можно добиться на уроках и внеклассных мероприятиях, а также учавствуя в районной спартакиаде по различным видам спорта.
Тренировочный план, рекомендуется корректировать в зависимости от состояния физической подготовки занимающегося, погодных условий и проведения намеченных соревнований.
Данной разработкой могут воспользоваться учителя физической культуры, тренера ДЮСШ и ДЮК ФП, и спортсмены, которые занимаются самостоятельно.
Приложение №1
План тренировки по силовой гимнастики, составлен на примере спортсмена, подтягивающегося 25-26 раз.
Понедельник: 12-13-14-15-16
Среда: 10-12-13-14-15, 2 виса :(первый 1мин - 1.30 мин, второй на максимум)
Пятница: 12-13-14-15-16
Суббота: 12-15-12-15-12, 2 виса: (первый 1мин - 1.30 мин, второй на максимум)
3 недели работать в этом режиме.
4 неделя:
Понедельник: 10-12-13-14-15
Среда: 5х8-10раз, вис 2-2.5 мин
Пятница: отдых от подтягивания
Суббота: контрольная проходка.
Приложение №2
Станции на круговую тренировку: 1) прыжки со скакалкой. 2) «пистолет». 3) отжимание от лавки в упоре сидя. 4) «разноножка» (прыжки вверх, отталкиваясь от скамьи, со сменой ног). 5)сгибание рук в упоре сидя, на лавочке . 6) пресс, лёжа 7) выпрыгивание вверх. 8) отжимание в упоре лёжа
Используемая литература:
1.Мищенко В.С. Киев-«Функциональные возможности спортсменов » 1990
2. Поварницин. – М.: «Физкультура и спорт», 1976
3. Зимин В. Н. «Особенности тренировки в полиатлоне». Учебное пособие. Кострома. КГУ. 1996
4. Лукин К. Ф, Филипов Г. И. «Подготовка спортсмена- многоборца»- М. ДОСААФ,1986.
5. Верхошанский Ю.В. «Основы специальной физической подготовки спортсменов». М. Физкультура и спорт, 1988
|
| Категория: Уроки | Добавил: Александр (15.01.2015)
| Автор: Захаров Александр Викторович
|
| Просмотров: 717
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
|
|
